Pilates, skuteczność i zestaw ćwiczeń

Twórca ćwiczeń Pilates przekonał się, iż ci, którzy praktykują jego ćwiczenia stają się szczęśliwszymi ludźmi, wobec czego pragnął, by uprawiało je jak najwięcej osób. Jak dowiodły jego praktyki, ćwiczenia wpływały korzystnie na osoby spędzające czas w szpitalach, rehabilitacja przebiegała znacznie szybciej i niemalże wszyscy pacjenci bez względu na wiek mogli ćwiczyć Pilates.

Ćwiczenia Pilates i ich skuteczność

Powstały z myślą o sportowcach i tancerzach, aby wspomóc ich w okresie kontuzji, jednak z czasem spotkały się z uznaniem osób nie uprawiających sportów, stały się popularne na szeroką skalę. Ćwiczenia Pilates usprawniają cały organizm. Szeroki wybór ćwiczeń, jest ich ponad 500, w wielu przypadkach wykorzystuje założenia baletu oraz jogi.

Wspomagają rozciąganie, spinanie, skupiają się na mięśniach nie tylko tych głównych, ale i tych mniejszych, które są równie ważne. Skutkiem ćwiczeń Pilates jest poprawa siły, odzyskanie równowagi, lepsza elastyczności i koordynacja ciała.

Zalety ćwiczeń Pilates:

Ćwiczenia Pilates wpływają korzystnie na zdrowie psychiczne i fizyczne. Najważniejsze z nich to:

• wysmuklenie sylwetki,
• poprawa elastyczności ciała,
• poprawa kondycji ruchowej i równowagi,
• zwiększenie siły mięśni,
• rozluźnienie górnej części pleców, ramion, karku,
• nauka prawidłowego oddechu,
• pomoc w rehabilitacji kontuzji stawów i kręgosłupa, układu kostnego i mięśni,

Co jest potrzebne do ćwiczeń?

Ćwiczenia Pilates wymagają posiadania maty. Choć istnieje wiele urządzeń wspomagających ćwiczenia, to właśnie ona jest niezbędna do ich wykonywania. Ważna w ćwiczeniach Pilates nie jest ilość powtórzeń lecz ich jakość i dokładność. Podchodząc nieprofesjonalnie możemy nie osiągnąć rezultatów, jednocześnie szkodząc sobie. Ćwicząc, najlepiej każdego dnia, należy być skupionym, co ułatwi wykonanie ćwiczeń dokładnie zwracając uwagę na oddech i kontrolując mięśnie.

Zestaw ćwiczeń Pilates:

Ćwiczenia Pilates powinny być poprzedzone długą rozgrzewką. Rezultaty widoczne są po 10-20 regularnych, najlepiej codziennych sesjach.

Setka

Kładziemy się na plecach, ręce kładziemy wzdłuż tułowia. Podnosimy obie nogi tak, by utworzyły z plecami kąt prosty. W kolejnych podnoszeniach twórz coraz mniejszą kąt z podłogą. Ręce unoś na kilka centymetrów (max. 10 cm) od podłogi, następnie szyję, łopatki i kark, jednak nie napinaj mięśni. Ręce kładziemy na podłogę. Wykonując ćwiczenie dbamy o to, by oddychać powoli. Ćwiczenie powtarzamy 100 razy.

Krążenie nóg

Kładziemy się na plecach. Podnosimy jedną nogę prostopadle do tułowia i zataczamy nią kręgi w powietrzu prawą zgodnie ze wskazówkami zegarka, lewą w kierunku przeciwnym. Rozpoczynamy od małych okręgów, zwiększając je wraz z kolejnymi powtórzeniami. Każdą nogą wykonujemy trzy okrążenia, następnie zmieniamy nogę. Ćwiczenie wykonujemy w 20 sesjach.

Półksiężyc

Siadamy prosto z lekko zgiętymi nogami w kolanach. Wykonując wdech opuszczamy tułów do tyłu, jednak tak, by łopatki nie dotknęły maty. Wydychając powietrze powracamy do pozycji siedzącej, tym razem przechylając się do przodu, aby dotknąć palcami stóp. Staramy się tym razem nie odrywać od maty pięt. Ćwiczenie wykonujemy 20 razy.

Prostowanie nóg

Kładziemy się na plecach z wyprostowanymi nogami, następnie podnosimy je tak, by utworzyły z podłogą kąt 45 stopni. Następnie zmieniamy ustawienie jednej nogi tak, aby łydka utworzyła z udem kąt prosty a udo kąt prosty z tułowiem. W takiej pozycji na wdechu rękami łapiemy kość piszczelową. Wydychając powietrze kładziemy nogę na podłogę. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy dla każdej z nóg.

Pływanie

Kładziemy się na brzuchu, ręce wyprostowane kładziemy przed sobą. Nogi oparte na palcach rozstawiamy 110 - 15 cm odległości od siebie. Na wdechu podnosimy równocześnie ręce i nogi. Następnie, na wydechu, podnosimy prawą nogę i lewą rękę. Opuszczamy ręce i nogi. Na kolejnym wdechu powtarzamy ćwiczenie. Wykonujemy 20 powtórzeń.