O czym należy pamiętać podczas biegania w lecie?

Lato to wymarzony czas dla wielu biegaczy, jednak wysokie temperatury i intensywne słońce stawiają przed nami szereg wyzwań. Aby czerpać z biegania w upale prawdziwą przyjemność i unikać niebezpiecznych sytuacji, kluczowe jest odpowiednie przygotowanie i świadomość.

Nawodnienie to podstawa

Podczas biegania w lecie nasz organizm intensywniej się poci, tracąc nie tylko wodę, ale i cenne elektrolity. Ich uzupełnianie jest absolutnie kluczowe, aby uniknąć odwodnienia, które może prowadzić do spadku wydolności, zawrotów głowy, a nawet udaru cieplnego.

Pamiętaj o regularnym piciu

• Zacznij nawadnianie jeszcze przed treningiem – pij wodę małymi łykami przez cały dzień.
• W trakcie biegu, jeśli trwa on dłużej niż 30-45 minut, zabierz ze sobą butelkę z wodą lub napojem izotonicznym.
• Po treningu kontynuuj nawadnianie, uzupełniając utracone płyny.

Ciekawostka: Utrata zaledwie 2% masy ciała w wyniku odwodnienia może zmniejszyć wydolność fizyczną nawet o 20%!

Odpowiedni ubiór i ochrona

Wybór stroju ma ogromne znaczenie dla komfortu i bezpieczeństwa podczas biegania w upalne dni.

Postaw na lekkość i przewiewność

• Wybieraj jasne kolory, które odbijają promienie słoneczne, zamiast je pochłaniać.
• Materiał powinien być techniczny, oddychający i szybko schnący. Unikaj bawełny, która nasiąka potem i staje się ciężka.
• Krótkie spodenki i koszulka bez rękawów lub z krótkim rękawem to najlepszy wybór.

Nie zapomnij o ochronie przed słońcem

• Czapka z daszkiem lub chusta chroniąca głowę i twarz przed bezpośrednim działaniem słońca to podstawa.
• Okulary przeciwsłoneczne zabezpieczą oczy przed szkodliwym promieniowaniem UV.
• Użyj kremu z filtrem UV (minimum SPF 30) na wszystkie odkryte partie ciała, nawet w pochmurne dni.

Wybór pory dnia

Poranne i wieczorne godziny to najlepszy czas na bieganie w lecie, gdy temperatura powietrza jest najniższa, a słońce mniej intensywne.

Unikaj godzin szczytu

• Staraj się biegać wcześnie rano (przed 9:00) lub późnym popołudniem/wieczorem (po 18:00).
• W środku dnia, między 11:00 a 16:00, słońce jest najbardziej agresywne i bieganie w tym czasie jest ryzykowne.

Wskazówka: Jeśli musisz biegać w ciągu dnia, wybieraj trasy zacienione, np. w lesie lub parku.

Słuchaj swojego ciała

To absolutnie najważniejsza zasada podczas biegania w wysokich temperaturach. Twój organizm wysyła sygnały, których nie wolno ignorować.

Rozpoznawaj sygnały ostrzegawcze

• Jeśli poczujesz zawroty głowy, silne pragnienie, nudności, osłabienie lub skurcze mięśni, natychmiast przerwij trening.
• Poszukaj cienia, nawodnij się i ochłodź. W razie pogorszenia stanu, nie wahaj się szukać pomocy.

Pamiętaj: Nie ma sensu "przełamywać się" na siłę w upale. Lepiej skrócić trening, zwolnić tempo lub przełożyć go na inny dzień, niż narażać zdrowie na szwank. Adaptacja do upału trwa około 10-14 dni – daj sobie czas!

Odżywianie i regeneracja

Odpowiednia dieta i dbałość o regenerację to dopełnienie bezpiecznego i efektywnego biegania w lecie.

Lekkostrawne posiłki i elektrolity

• Stawiaj na lekkostrawne posiłki bogate w owoce i warzywa, które dostarczą witamin i minerałów.
• Uzupełniaj elektrolity – oprócz napojów izotonicznych, możesz sięgnąć po wodę kokosową, sok pomidorowy czy domowe koktajle.

Regeneracja jest kluczowa

• Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu.
• Pamiętaj o rozciąganiu i chłodzeniu mięśni po treningu.
• Chłodny prysznic po biegu pomoże obniżyć temperaturę ciała.